چگونه می توان در 30 روز وزن خود را کاهش داد

 

رژیم لاغری 30 روزه

 

 

همان طور که می دانید کم کردن وزن بدون برنامه ریزی و نظم مشخص نه تنها نتیجه مطلوب را به شما نمی دهد بلکه برای بدنتان مضر هم می باشد. کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن مضر بوده و در مواردی حتی باعث بروز بیماری ها می شود.

 

اما با پیروی کردن از یک رژیم منظم و برنامه ریزی شده می توانید به نتیجه دلخواه خود برسید. قبل از اینکه شما این رژیم لاغری را شروع کنید ابتدا باید برای خود یک برنامه ریزی تعیین کنید و اهداف خود را مشخص کنید.

 

فواید رژیم لاغری 30 روزه

از جمله فواید این رژیم کاهش چربی بدن، افزایش سطح انرژی، افزایش کیفیت خواب، کم شدن اشتها و بهبود عملکرد هنگام ورزش و … می باشد.

اگر چه این فواید و مزایای جذاب این نوع رژیم است اما تا کنون هیچ تحقیق علمی این رژیم را بررسی نکرده است.

 

تعیین هدف و برنامه ریزی برای شروع رژیم لاغری سی روزه

در قدم اول باید با این قضیه کنار بیایید که شما دارای اضافه وزن هستید و لازم است برای رسیدن به یک وزن نرمال برنامه ریزی کرده و یک رژیم منظم را دنبال کنید.

وقتی که شما با این واقعیت کنار آمدید که دارای اضافه وزن هستید و لازم است برای حل این مشکل چاره ای بیندیشید، ممکن است بخواهید به طور راحت و با صرف حداقل زمان وزن خود را کاهش دهید. اما قبل از اقدام به این کار باید کمی با خود فکر کرده و از یک دیدگاه منطقی به این قضیه نگاه کنید.

 

می دانید که برای کاهش وزن سریع راه های مختلفی وجود دارد که شما را در ظرف مدت کوتاهی به وزن ایده آل خود می رساند. حتی اگر چنین رژیمی واقعا وجود داشته باشد با کمی فکر کردن متوجه می شوید که کم کردن وزن قابل توجهی از بدن در یک مدت بسیار کوتاه برای سلامتی ضرر داشته و ممکن است دارای عوارضی باشد و یا به طور موقتی بوده و بعد از گذشت مدتی دوباره شما به وزن قبلی برگردید.

 

بهترین روش این است که صبور باشید و یک برنامه ریزی منطقی طراحی کنید. به نظر می رسد برای یک ماه می توانید به اندازه دو تا سه کیلو وزن کم کنید که این روش ساده و عملی است. پس مهم ترین چیزی که در این مرحله باید به آن توجه کنید تعیین هدف نهایی و فکر کردن در مورد آن است.

 

انجام تمرینات هوازی و ایروبیک

 

 

بعد از اینکه به خوبی فکر کردید و اهداف خود را تعیین کردید باید انجام تمرینات ورزشی و مخصوصا ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

اگر تازه کار هستید می توانید در هفته 5 روز و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. به مرور و با گذشت زمان میزان این تمرینات را اضافه تر کنید و آن را به 40 دقیقه و یا بیشتر برسانید.

 

بسته به توانایی های خود مدت زمان مشخصی را برای ورزش کردن تعیین کنید. موضوعی که دارای اهمیت است این است که این زمان به هر میزان که باشد باید به صورت منظم باشد و سعی کنید یک جلسه آن را نیز از دست ندهید، زیرا زمانی که شما سعی دارید وزن کم کنید حتی یک کالری هم حساب می شود.

برای شروع ورزش باید دو دقیقه نرمش کنید تا بدن تان آماده شود و برای تمام شدن ورزش نیز چند حرکت کششی انجام دهید.

 

برنامه ریزی غذایی در رژیم لاغری سی روزه

توجه داشته باشید که علاوه بر نوع و کیفیت غذایی که می خورید، زمان مناسب آن نیز دارای اهمیت است. از خوردن شام بعد از ساعت 8 شب خودداری کنید. قبل از اینکه برای خواب آماده شوید بهتر است فعالیت فیزیکی داشته باشید.

 

اگر عادت به خوردن میان وعده ها دارید، آنها را سازمان دهی کنید. زیرا همان طور که می دانید یکی از علت های اضافه وزن، مصرف نا منظم میان وعده هاست. به خصوص زمانی که برای خوردن میان وعده ها حد و مرزی برای خود قائل نیستید و هر زمان و هر نوع و مقداری که دوست دارید از میان وعده ها استفاده می کنید.

خوردن میان وعده ها بد نیستند اما بهتر است از میان وعده های سالم و مفید استفاده کرده و آنها را جایگزین میان وعده های مضر کنید.

 

انجام تمرینات استقامتی  

 

 

علاوه بر انجام تمرینات و ورزش های هوازی، بهتر است از تمرینات استقامتی نیز استفاده کنید. می توانید بعد از اینکه ورزش های هوازی انجام دادید به مدت 10 دقیقه تمرینات ورزشی استقامتی انجام دهید. برای این کار می توانید از یک وزنه یا دمبل ساده استفاده کنید. در صورت نداشتن دمبل در خانه می توانید از یک بطری آب سنگین استفاده کنید، و یا می توانید به جای آب در بطری مقداری شن و ماسه بریزید و به عنوان دمبل استفاده کنید.

 

پیاده روی و راه رفتن  

اگر مایل به کم کردن وزن هستید، ممکن است فکر کنید که می توان پیاده روی هر چند سریع را جایگزین ورزش های هوازی و سایر تمرینات لازم کنید، اما در واقع این طور نیست. شما باید به طور همزمان در کنار ورزش های هوازی و استقامتی، از پیاده روی هم بهره ببرید.

پیاده روی کردن در ساعات اولیه صبح به مدت 45 دقیقه می تواند تا 160 کالری بسوزاند. سعی کنید هنگام پیاده روی سریع راه بروید، زیرا پیاده روی سریع سوخت و ساز را افزایش می دهد و کمک بیشتری به کاهش وزن می کند.

 

بالا رفتن از پله ها 

 

 

بالا رفتن از پله ها سبب می شود تا کالری بیشتری بسوزانید. این کار ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث تعریق بدن می شود. شما می توانید به عنوان یک تمرین ورزشی روزی 3 بار و هر بار به مدت 5 دقیقه از پله ها بالا بروید. این کار را به مدت یک ماه به طور منظم انجام دهید و نتیجه آن را در آخر ماه ببینید.

کسانی که به طور مرتب در طول روز از پله ها بالا می روند سریع تر از افراد دیگر وزن کم می کنند.

 

انجام فعالیت های فیزیکی همزمان با تماشای تلویزیون

هنگام تماشای تلویزیون و یا کارهایی مانند آن می توانید به طور همزمان فعالیت فیزیکی داشته باشید. با این کار به سوزاندن کالری در بدن خود کمک می کنید. این کار هم چنین باعث جلوگیری از تنبلی و بی کاری می شود. با داشتن فعالیت فیزیکی به طور همزمان در هنگام تماشای تلویزیون می توانید به کاهش وزن تا 3 کیلوگرم در یک ماه کمک کند.

 

پرهیز از غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون

هنگام تماشای تلویزیون بهتر است غذا نخورید، زیرا در این حالت شما تمرکزتان از روی میزان و نحوه ی غذا خوردن برداشته می شود و متوجه نمی شوید که چه میزان غذا خورده اید. هنگام غذا خوردن باید با تمرکز و آرامش غذا بخورید. این کار سبب می شود تا میزان غذای کافی و صحیح دریافت کنید که در کاهش وزن بسیار اهمیت دارد.

 

مصرف غذاهای سالم

 

 

مهم ترین اصل هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف غذاهای سالم است. با غذاهای ناسالم هرگز به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. برای رسیدن به نتیجه ی مطلوب و ایجاد تغییرات در بدن خود باید عادت های غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

 

مصرف مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، عدس، تخم مرغ، گوشت و … را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. اما توجه کنید که در طول روز نباید بیشتر از یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.

همچنین توصیه می شود در روز بیشتر از یک عدد موز نخورید و از سیب زمینی و سیب شیرین نیز کمتر استفاده کنید.

 

حذف شکر و غذاهای ناسالم

 

 

علاوه بر اینکه از غذاهای سالم استفاده می کنید باید دقت کنید که چه غذاهایی ناسالم بوده و آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. این غذاها شامل غذاهای سرخ شده و انواع فست فود ها می باشد. غذاهایی مانند نودل، پاستا و نان سفید را با نان قهوه ای جایگزین کنید.

شکر یک مواد غذایی مضر برای بدن می باشد و برای کاهش وزن باید مصرف آن را از برنامه غذایی حذف کنید. با حذف انواع تنقلات شیرین و مضر مانند بیسکوئیت، کیک و بستنی و … به افزایش میزان سوخت و ساز بدن خود کمک کرده اید و باعث افزایش روند طبیعی کاهش وزن می شوید.

 

نوشیدن چای سبز

 

 

چای سبز یک نوشیدنی کاملا بی ضرر بوده و مانند آب بدون کالری می باشد و برای سلامتی بدن بسیار مفید است. مصرف روزانه 3 تا 4 فنجان چای سبز در طول روز به افزایش میزان سوخت و ساز بدن کمک کرده و سبب کاهش وزن سریع می شود.

مصرف چای سبز سبب می شود تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری سوزانده شود و روند کاهش وزن سریع تر صورت بگیرد.

توصیه می شود یک فنجان در صبح و یک فنجان بعدازظهر و یک فنجان بعد از شام بنوشید.

 

نوشیدن آب کافی

نوشیدن روزانه دو لیتر آب به شما در کاهش وزن کمک می کند. این کار همچنین باعث زدودن و از بین بردن سموم از بدن می شود و بدن را هیدراته نگه می دارد.

هر بار که می خواهید آب بنوشید بهتر است یک بطری را تا انتها بنوشید. نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا اشتهای کاذب را از بین ببرید و احساس گرسنگی نکنید. مصرف یک لیوان آب قبل از غذا باعث می شود تا میل شما به غذا کمتر شده و کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.

 

نوشیدن قهوه قبل از تمرینات ورزش

توصیه می شود حدود یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی یک فنجان قهوه گرم بدون شکر بنوشید. بسیاری از افراد بر اساس تجربه مشاهده کرده اند که این کار در طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان ایجاد می کند.

 

داشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی سبب می شود تا دارای وزن نرمال شوید. خواب کمتر و بیشتر از 8 ساعت در شبانه روز هر دو باعث افزایش وزن می شود. با داشتن خواب کافی تا حد زیادی می توانید در کاهش وزن موفق باشید. خواب کافی سبب می شود تا بدن به حالت پایدار برسد و در این حالت عملکرد بهتری خواهد داشت. انجام ورزش و فعالیت فیزیکی منظم سبب می شود تا راحت و به اندازه کافی بخوابید.

 

رژیم لاغری سی روزه چه غذاهایی را باید بخورید؟

غذاهایی که مصرف آنها در این مدت زمان سی روزه توصیه می شود شامل موارد زیر هستند.

• گوشت گوساله و گاو، گوشت گوسفند، مرغ، بوقملون و اردک

• غذاهای دریایی شامل انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو و حلزون

• تخم مرغ آب پز یا نیمرو

• انواع میوه های خشک و تازه، میوه های تازه بهتر است.

• مغزها و دانه ها مانند بادام زمینی

• چربی های سالم گیاهی مانند روغن کنجد، نارگیل و زیتون

 

در رژیم لاغری سی روزه چه غذاهایی را نباید بخورید؟

در طول این مدت زمان سی روزه که سعی در کاهش وزن دارید توصیه می شود از مصرف برخی از مواد غذایی که به شرح زیر می باشد پرهیز کنید.

• قند و شکر و شیرین کننده های مصنوعی مانند  شکر خام، شربت افرا و محصولاتی نظیر آن که حاوی این مواد هستند.

• نوشیدنی های الکلی

• غلات شامل گندم، ذرت، جو و برنج

• حبوبات شامل نخود، عدس، لوبیا (به جز لوبیا سبز)، همچنین کره بادام زمینی

• انواع سویا مانند توفو و سس سویا

• لبنیات مانند شیر گاو و بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و سایر محصولات لبنی

• مواد فراوری شده افزودنی مانند انواع کاراگینان، سولفیت ومونو سدیم گلوتامات و هر ماده خوراکی یا نوشیدنی که حاوی این مواد باشد.

• خوراکی هایی مانند پیتزای گل کلم

باید در طول این مدت از مصرف این خوراکی ها پرهیز شود در غیر این صورت باید از ابتدا برای این رژیم برنامه ریزی و آن را شروع کنید.

همچنین دقت داشته باشید که در این مدت از مصرف سیگار پرهیز کنید.

سیگار کشیدن در 30 روز این رژیم ممنوع است.

توجه داشته باشید که شما تنها در ابتدای ماه و در انتهای ماه مجاز به کشیدن وزن خود هستید.

 

برنامه غذایی هفتگی توصیه شده در رژیم لاغری سی روزه

برنامه غذایی هفتگی که توصیه می شود در این مدت از آن پیروی شود به شرح زیر می باشد.

 

شنبه

صبحانه: سیب، تخم مرغ، کوکوی سیب زمینی

ناهار: سالاد مرغ به همراه اسفناج و دانه های انار و بلوط له شده

شام: میگو و سیر با سس رومسکو، پاستای کدو حلوایی

 

یکشنبه

صبحانه: سیب زمینی شیرین، ساندویچ مرغ به همراه سبزیجات

ناهار: سوپ گوشت قلقلی به همراه سبزی کلم پیچ

شام: گوشت قلقلی به همراه قارچ، آووکادو، گوجه فرنگی و برگ های تازه یونجه

 

دوشنبه

صبحانه: یک اسموتی کره ای، دارچین و خرما

ناهار: کتلت کدو سبز و یک سالاد کناری

شام: سیب زمینی شیرین و فلفلی، سبزیجات و آووکادو

 

سه شنبه

صبحانه: آووکادو شکم پر حاوی خرچنگ، میگو و فلفل قرمز

ناهار: کدو سبز پخته شده با گوشت گاو  چرخ شده به همراه سس گوجه فرنگی

شام: خورشت تهیه شده از گوشت گاو، کدو تنبل، پیاز و قارچ

 

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ شکم پر با سس گوجه فرنگی تند

ناهار: مینی برگر های تهیه شده از گوشت بوقلمون، بیکن، موز پخته شده با سس گشنیز

شام: گوشت پخته شده اردک در زودپز به همراه سبزیجات

 

پنجشنبه

صبحانه: تخم مرغ و مارچوبه آب پز شده

ناهار: گوشت چرخ شده که در کلم سرو می شود

شام: ماهی کاد با بروشتا و کلم بروکلی

 

جمعه

صبحانه: اسموتی تهیه شده از گلابی، آلو، سیب، موز و آووکادو با جعفری

ناهار: فریتاتا با ماهی قزل آلای دودی و مارچوبه

شام: مرغ سوخاری به همراه قره قات و سبزیجات زمستانی