16 ماده غذایی برای کسانی که دوست دارند غذا بخورند اما نمی خواهند چاق شوند
غذاهایی که چاق نمی کنند
کل سلامتی شما به طور مستقیم با توانایی شما در حفظ یک رژیم غذایی مغذی مرتبط است. قبل از اینکه بتوانید شروع به کاهش وزن کنید، ابتدا باید ورزش کنید و یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید.
براساس مطالعه، عادات غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن یا افزایش وزن شما دارد. برای اینکه از مزایای تمرینات خود بهره مند شوید، باید آنها را با مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود تکمیل کنید. گنجاندن وعده‌های غذایی که تأثیری بر کاهش وزن شما ندارند، احتمال مؤثر بودن برنامه غذایی شما را افزایش می‌دهد.
شاخص سیری غذایی
شاخص سیری نشان‌دهنده میزان احساس رضایت از یک وعده غذایی است که ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و در کل کالری بیشتری بسوزانید. برخی از غذاها، زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند، به دلیل چگالی انرژی و وزن کمتری که دارند، کالری کمتری نسبت به سایرین دارند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مصرف پروتئین بالا برای کسانی که در تمرینات بدنی منظم شرکت می کنند، نیاز است، زیرا به آنها کمک می کند احساس سیری کنند و همچنین به آنها برای عضله سازی کمک می کند.
صبحانه چی بخوریم تا چاق نشویم
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی است که آن را به منبع خوبی برای تغذیه تبدیل می کند. بلغور جو دوسر یکی از مفیدترین گزینه های صبحانه است زیرا درست کردن آن آسان است. علاوه بر این که حاوی مقدار قابل توجهی آب است، کاملا سیر کننده است و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. بتا گلوکان که به مقدار زیاد در بلغور جو دوسر یافت می شود، علاوه بر کاهش قند خون و کند کردن هضم، به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک می کند.
تخم مرغ
خوردن تخم مرغ راهی عالی برای وارد کردن دوز خوب پروتئین به رژیم غذایی شماست. ممکن است آن را در انواع دستور العمل ها، از جمله آنهایی که برای صبحانه ارائه می شود، بیابید. انجمن قلب آمریکا بر خلاف تصور رایج، تخم مرغ را به عنوان یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید بخورید، می شناسد. پس از خوردن تخم مرغ، این احتمال وجود دارد که برای مدت زمان قابل توجهی بعد از غذا احساس گرسنگی نخواهید کرد. هر 9 اسید آمینه ضروری ممکن است در تخم مرغ یافت شود و آنها را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند. محتوای پروتئین بالای تخم‌مرغ‌ها آنها را به یک مکمل عالی برای صبحانه تبدیل می‌کند.
ماهی
ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و چربی کمی دارد که آن را به یک انتخاب سالم تبدیل می کند. شما ممکن است از اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها برای سلامت جسمانی خود بهره مند شوید، بلکه می توانید سلامت مغز و تمرکز خود را نیز بهبود بخشید. براساس تحقیقات فراوان، ماهی نه تنها کالری کمتری دارد، بلکه از نظر رضایت بیشتر نسبت به سایر گوشت‌ها مفید است. براساس یافته‌های یک مطالعه اخیر، مصرف ماهی در مقایسه با گوشت گاو منجر به کاهش 11 درصدی کالری دریافتی شد.
خوراکی‌هایی که با خوردن آن چاق نمی‌شوید
سیب
تفاوتی در میزان مواد مغذی و ویتامین سیب نسبت به سایر میوه ها وجود ندارد. یک میان وعده یا پیش غذا با سیب دارای شاخص سیری بالایی است، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. سیب حاوی نوعی فیبر به نام پکتین است که علاوه بر سایر مواد مغذی که فراهم می کند برای هضم غذا مفید است. از سوی دیگر، محتوای آب موجود در سیب به این معنی است که حتی اگر گرسنه نیستید، می توانید هیدراته بمانید.
پنیر کلبه (پنیر کوتاژ)
علیرغم این واقعیت که پنیر یک محصول لبنی است، به افزایش وزن کمک نمی کند. فقط پنیر کوتیج از نظر طعم، کالری و محتوای چربی و ارزش غذایی کلی به چیز اصلی نزدیک می شود. علاوه بر این، این غذا حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B، فسفر، کلسیم و سلنیوم است. خواص سیر کنندگی آن با تخم مرغ یکسان است، بنابراین نسبت به تخم مرغ به تنهایی برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.
پرتقال
پرتقال رایج ترین منبع ویتامین C در جهان است. یک پرتقال با اندازه متوسط فقط 80 کالری دارد که کالری بسیار کمی است. از آنجایی که آبدار و خوشمزه است، می توانید از آن برای تهیه اسموتی یا به عنوان میان وعده میل کنید. براساس یافته های مطالعه اخیر، مرکبات همچنین ممکن است به حفظ کلسترول سالم و سطح گلوکز خون در جریان خون کمک کنند. از آنجایی که پرتقال دارای غلظت بالایی از ویتامین C است، به ویژه برای تقویت عملکرد و مقاومت سیستم ایمنی بدن شما مفید است.
حبوبات
حبوبات با محتوای پروتئین و فیبر بالا نسبت به حبوبات با محتوای پروتئین و فیبر کم، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. از نظر ارزش غذایی، کربوهیدرات های سبوس دار بهتر از کربوهیدرات های با کالری خالی در حبوبات هستند. در موارد خاص، آنها ممکن است برای کمک به کاهش وزن مفیدتر از کربوهیدرات های نشاسته ای باشند. موضوع دیگر افزایش محبوبیت حبوبات در رژیم های غذایی پر پروتئین مانند رژیم کتوژنیک است که بر منابع پروتئین بدون چربی تاکید دارد. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک، که بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی تاکید دارد، بسیار توصیه می شود.
غذاهای کم کالری و سیرکننده
توت فرنگی
توت ها و سایر میوه های توت مانند دارای محتوای پلی فنل بالایی هستند که نشان می دهد سرشار از این آنتی اکسیدان های قوی با ویژگی های ضد التهابی هستند. پلی فنول ها برای بدن مفید هستند و در انواع توت ها به وفور یافت می شوند. توت ها ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارند، اما توت فرنگی قند کمتری دارد. یک فنجان از این توت ها فقط 50 کالری دارد و سرشار از پتاسیم، فیبر و سایر مواد معدنی است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. همچنین نمک، چربی و کلسترول پایینی دارد و برای هر کسی که سعی در کاهش یا حفظ وزن دارد، به ویژه ورزشکاران و افراد فعال، گزینه مناسبی برای ناهار است.
گوشت بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی یک گزینه عالی برای کاهش وزن است زیرا سیر کننده است. اما لازم نیست برای کاهش وزن گوشت را کنار بگذارید زیرا گوشت بدون چربی ، چربی و کالری کمی دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که کسانی که به طور منظم گوشت بدون چربی می خورند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا می خورند. کسانی که سعی در کاهش وزن دارند از ترکیب کم کربوهیدرات و پروتئین بالای این وعده غذایی بهره مند می شوند که به آنها امکان می دهد سریعتر و کارآمدتر به اهداف خود برسند.
ذرت بو داده
اکثریت قریب به اتفاق مردم بر این باورند که ذرت بو داده حاوی مقدار زیادی چربی است که این درست نیست. از آنجایی که سرشار از فیبر است و شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، جایگزین فوق‌العاده‌ای برای غذاهای ناسالم و شیرینی‌هایی است که کالری بالایی دارند.
سیب زمینی آب پز
به طور گسترده ای شناخته شده است که سیب زمینی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است، به همین دلیل است که اغلب توسط افرادی که سعی در کاهش وزن یا کاهش کالری مصرفی خود دارند از مصرف آن اجتناب می کنند. با این حال، این یک اشتباه است و حتی ممکن است در زمینه مدیریت وزن و تلاش‌های کاهش دهنده مفید باشد. کالری ارائه شده توسط نشاسته مقاوم، که چهار کالری به ازای هر گرم سیب زمینی می دهد، بهبود قابل توجهی بالاتر از کالری ارائه شده توسط نشاسته معمولی است. سیب زمینی حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها، فیبر و نشاسته مقاوم است.
بادمجان
بادمجان یکی از کم‌کالری‌ترین سبزیجات موجود است. کافی است یک ظرف پخت بدون روغن تهیه کنید و بزرگترین چیز این است که هر وعده فقط 24 کالری دارد. آنتی اکسیدان هایی که در بادمجان وجود دارند، برای سلامت کلی بدن مفید هستند. این رژیم همچنین حاوی ویتامین های B6، C و K و همچنین نیاسین، فسفر، منگنز و تیامین و سایر مواد مغذی است. فیبر به عنوان آخرین عنصر استفاده می شود زیرا برای عملکرد روده مفید است.
غذاهای سیرکننده
هندوانه
طبق یک مطالعه جدید، خوردن مقدار زیادی میوه ممکن است به کاهش وزن کمک کند و در عین حال سلامت و تندرستی کلی شما را نیز بهبود بخشد. گفته می شود هندوانه حاوی 92 درصد آب است که با نام و توصیف آن مطابقت دارد. تنها با 30 کالری در هر وعده و محتوای آب بالا، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. این میوه به اندازه سایر میوه ها دارای مواد معدنی و ویتامین است. در پایان، حاوی آرژنین است که در مطالعات نشان داده شده است که به کاهش سطح چربی بدن کمک می کند.
کاهو
کاهو ممکن است حاوی مقدار زیادی پروتئین یا فیبر نباشد، اما حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین ها از جمله آهن، فولات، ویتامین های A و C و ویتامین K است. کاهو همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است. کاهو حداقل کالری را دارد و بسته به نوع آن حدود 10 تا 20 کالری در هر فنجان دارد. کاهو حاوی پروتئین کمی است و 92 درصد آن از آب تشکیل شده است نشان می دهد که احتمالاً شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
خیار
خیار و همچنین سایر غذاهای مبتنی بر آب، دارای قابلیت آبرسانی هستند، آنها اغلب در نوشیدنی های سم زدایی گنجانده می شوند تا به از بین بردن سموم کمک کنند. علیرغم این واقعیت که برخی از افراد پوست کندن خیار را دوست دارند، اگر می خواهید از مزایای کامل ویژگی های ارتقا دهنده سلامت خیار بهره مند شوید، توصیه می شود از انجام این کار خودداری کنید. این شامل تنها 16 کالری در هر وعده است و به دلیل استفاده از دانه ها و پوست خیار، فیبر بالایی دارد.
چغندر
چغندر یک غذای کم کالری، پرمغذی و کم چرب است. نشان داده شده است که چغندر به کاهش چربی بدن کمک می کند. چغندر علاوه بر اینکه در تنظیم سطح قند خون و تشکیل توده بدون چربی بدن مفید است، منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. چغندر دارای چندین مزیت برای سلامتی است و به خصوص برای سلامت جسمی و روحی شما زمانی که در حد اعتدال مصرف شود مفید است.
